نقش ویتامین در بی خوابی

 

بی‌خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند و متأسفانه تا دچار آن نشوید، نمی‌دانید که چقدر سخت است بعد از تمام خستگی‌های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی را به دست بیاورید. جالب است بدانید که ویتامین و مواد مورد نیاز برای بدن در کیفیت خواب هم اثرگذار هستند. تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل اصلی در اختلالات خواب است و نقش ویتامین در بی‌خوابی پررنگ است. گاهی میزان کافی از این ویتامین و ریزمغذی‌های ضروری، همه نیاز ما برای راحت خوابیدن باشند.

 

اهمیت خواب عمیق

برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند. بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد بزرگ‌سال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی‌خوابی مبتلا هستند. نکته مهم این است که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد. بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد دو برابر می‌کند و همچنین خواب کمتر از ۶ ساعت، این احتمال را تا ۴ برابر افزایش می‌دهد. هر ساله هزینه‌های بسیاری بابت درمان بی‌خوابی از سوی افراد در نظر گرفته می‌شود. حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رایج روز تبدیل شده است. جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی‌خوابی دچار هستند. ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید، سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت‌فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می‌شود. یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی‌خوابی است. همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم خواب پایدار و با کیفیتی داشته باشیم.

 

 

1- ویتامین C

حتما اهمیت ویتامین ث برای سیستم ایمنی بدن را می‌دانید ولی آیا می‌دانستید که این ویتامین برای خواب هم حیاتی است؟ بر اساس مطالعات بر روی افرادی که دارای سطح پایینی از ویتامین ث هستند، مشکلات خوابی بیشتری دارند و در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. در این راستا مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می‌شود.

 

2- آهن

آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند و کمبود آن باعث احساس خستگی در بدن می‌شود. حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می‌آورد؛ اسفناج سرشار از آهن است. کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار مرتبط است، سندرمی که باعث احساس ناراحتی در پاها می‌شود ولی در حال خواب‌رفتگی باید آنها را تکان داد. گفته می‌شود کمبود آهن در زنان رایج‌تر است و در صورت توصیه پزشک، باید از مکمل‌های دارویی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

 

3- منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن، به تولید هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می‌کند. منیزیم باعث از بین بردن کشش ماهیچه‌ها نیز می‌شود، این مسئله می‌تواند از خواب راحت جلوگیری کند. منیزیم از طریق ماهیچه‌ها را تشویق به تولید آمینو اسیدی به نام گابا می‌کند و همین نکته به کشش ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در واقع این آمینو اسید سیستم عصبی را آرام می‌کند. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از ۷۵ درصد مردم این کشور میزان مورد نیاز منیزیم برای بدن خود را دریافت نمی‌کنند. برخی پزشکان توصیه کرده‌اند برای رسیدن به دز ۶۰۰ میلی‌گرمی منیزیم، می‌توان نمک سیترات را با آب حل کر و هر شب آن را نوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می‌کند. بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است، از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی‌های برگی سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده کنید.

 

4- ویتامین B12

این ویتامین باعث سلامت اعصاب بدن و سلول‌های خونی می‌شود و به تولید انرژی کمک می‌کند. بسیاری افراد خصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند. کمبود این ویتامین به مشکلات عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی‌حسی و گزگز شدن و همچنین بی‌حالی در افراد منجر می‌شود. بهتر است بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم از ویتامین ب ۱۲ را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند. با توجه به اهمیت نقش ویتامین در بی‌خوابی باید بدانید که مصرف ویتامین ب ۱۲ بیش از حد نیاز هم منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه می‌گردد.

 

5- تریپتوفان

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه ضروری است. بدن برای تولید نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) نیاز به تریپتوفان دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال‌دهنده عصبی است که به تولید الگوهای خواب سالم کمک می‌کند. از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را از طریق رژیم غذایی مانند مصرف تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب زمینی شیرین یا مکمل‌های دارویی تأمین کند. با توجه به اطلاعات دریافت شده از وزارت بهداشت دانشگاه میشیگان، دریافت ۱ تا ۲ گرم تریپتوفان می‌تواند برای رفع اختلالات خواب و بی‌خوابی مفید باشد.

 

6- ملاتونین

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است. ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود. مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند کمک کند به راحتی استراحت کنید و بخوابید. البته توصیه می‌شود با یک دز پایین، برای مثال ۱ میلی‌گرم شروع کنید. گفته شده است زمان درست مصرف این دارو اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خوابتان دارد. اگر می‌توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارویی کنترل شده را مصرف کنید. اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب، دارو را به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید. این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت آزاد شود. اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید. برای حل این مشکل شب دیر هنگام یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید، این مواد غذایی دارای مقادیر کمی ملاتونین هستند.

 

7- ویتامین D

ویتامین دی نقش‌های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می‌توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد. تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه‌ای میان کمبود ویتامین دی و کیفیت پایین خواب وجود دارد. به عنوان مثال، مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مورد مواد مغذی نشان می‌دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب دیده شده است. در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است. از آنجایی که بدن تنها زمانی می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش‌های رایج جذب آن به شمار می‌رود. دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد نیاز خواهد بود. با پزشک خود در خصوص نیازهای تغذیه‌ای مشورت کنید، زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی‌خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.

 

8- پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی حرکت تند چشم در خواب، وجود دارد. اما این نکته به آن معنا نیست که باید هر روز موز که منبع غنی از پتاسیم است، را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگی سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید. مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.

 

9- کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم بر روی خواب تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهند کمبود کلسیم می‌تواند چرخه خواب رویایی را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می‌شود، مختل کند. وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد. کلسیم را از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می‌شود. همچنین می‌توانید مکمل دارویی را انتخاب کنید که با توصیه مؤسسه ملی اداره سلامت مکمل‌های غذایی همخوانی دارد. بزرگ‌سالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف می‌کنند، در حالی که این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

 

10- امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ از چربی‌های سالم محسوب می‌شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. مطالعات نشان می‌دهد که میزان بالای امگا ۳ DHA موجود در جلبک‌ها و غذاهای دریایی را می‌توان با خواب بهتر مقایسه کرد. مواد مختلفی که در بدن از اسیدهای چرب امگا ۳ ساخته شده‌اند، نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.

 

نظر خود را بنویسید